Que vous soyez un homme ou une femme, je vous dis tout sur les abdos-fessiers : Exercices, Utilités, résultats, temps et avis

exercice abdo fessier

 

 

l’Abdo-Fessier et ses Muscles :

fessiers-ventre-plat

Il existent des exercices bien spécifiques permettant de travailler et solliciter votre sangle abdominale ainsi que les muscles fessiers. Les mouvements cités ne nécessitent pas d’appareils abdos-fessiers, ni de matériel particulier.

Que font-ils travailler ?

Un mouvement abdo-fessier a tout simplement pour but principal de maintenir une bonne forme musculaire, sollicitant les muscles suivants :

  • Le diaphragme
  • La ceinture abdominale (grand droit, obliques)
  • Le transverse (muscle profond)
  • Les fessiers
  • Les adducteurs
  • Les ischios-jambiers

 

Exercice Abdo-Fessier : Quels résultats s’attendre ?

Lorsque vous êtes un pratiquant régulier de ce type de séance et d’exercices, les résultats que vous pouvez espérer sont les suivants :

  • Avoir une dépense calorique
  • Tonification de la région abdominale et des fessiers
  • Légère perte de gras pour mieux dessiner vos abdominaux (si l’alimentation est adéquat)
  • Légère prise de muscle (si l'alimentation est adéquat)
  • Avoir un ventre plat
  • Eviter la cellulite
  • Meilleure santé

 

 

6 Exercices Abdos-Fessiers :

Voici 6 exercices d’abdos-fessiers que vous pouvez pratiquer chez vous :

 

  • Extension de la jambe au sol

extension-jambeMettez-vous à 4 pattes, bras et genoux presque perpendiculaires au corps.
Appuyez ensuite sur la pointe des pieds et faites en sorte que vos genoux ne touchent pas le sol. Cet exercice permet de solliciter la transverse et le grand droit. Faites ensuite des extensions de jambe en la pliant vers l’avant puis en l’étendant vers l’arrière.
Faites-en de même avec l’autre jambe.

Cela permet la sollicitation des muscles fessiers, des ischios-jambiers et également du transverse.

 

  • Abdo-fessier en adduction/abduction avec élastique ou sans

abdos-fessiersAllongez-vous sur le dos. Elastique placé au niveau des deux pieds, levez-vos jambes vers le ciel, genoux tendus.
Rentrez le ventre et faites en sorte que vos épaules ne touchent pas le sol. Tendez l’élastique en écartant les jambes.
Faites ensuite des petits mouvements de gauche à droite tout en respirant normalement.

Cet exercice permet la contraction des abdominaux grand droit/obliques et la sollicitation des petits et moyens fessiers.

 

  • Relevé de buste, dos au sol

relevé-busteAllongez-vous sur le dos et fléchissez les jambes. Prenez appui sur la plante de vos pieds et écartez les jambes à égale distance des épaules. Soulevez votre bassin de manière à ce que vos cuisses, votre bassin et votre dos soient parfaitement alignés.
Retenez votre respiration, serrez les fesses et gainez vos abdominaux. Restez dans cette position pendant quelques secondes puis revenez à la position initiale.

Cet exercice abdo-fessier de base permet la sollicitation du grand droit, du transverse, des grands fessiers et légèrement des dorsaux.

 

  • Le Pédalo

pédaloAllongez-vous sur le sol. Placez vos mains derrière la nuque et veillez à ce que vos coudes ne touchent pas le sol. Relevez vos jambes de manière à ce qu’elles forment un angle de 90° avec le bassin.
Commencez à pédaler tout en rentrant le ventre. Respirez normalement.

Cet exercice permet de solliciter le grand droit de l’abdomen et légèrement les muscles fessiers, ischios-jambiers.

 

  • Abduction verticale, coude au sol

AbductionMettez-vous en position latérale, coude et genou au sol comme appui. Les jambes sont fléchies et le bassin et le tronc, surélevés et alignés.
Soulevez la jambe au dessus et bougez-le de haut vers le bas. Faites-en de même avec l’autre jambe.

Cet exercice permet d’agir sur les petits et moyens fessiers et sur les obliques.

 

  • Air Squat

air squatCe mouvement est un exercice de base d’abdo-fessier. Tendez vos bras devant vous, puis effectuez une descente des fessiers comme si vous alliez vous asseoir tout simplement.
Afin que cet exercice soit bien effectué, vous devez gardez un dos droit, regard droit et descendre considérablement vos fessiers vers l’arrière afin que vos genoux ne dépassent pas vos pointes de pieds : c’est essentiel. Testez, vous comprendrez. Son grand-frère : le Front squat, est le meilleur exercice d’abdominaux et très efficace pour les fessiers.

Muscles sollicités : les fessiers, adducteurs, ischios-jambiers, abdominaux dans son ensemble et muscles stabilisateurs.

 

 

Conseils sur la Pratique des Abdos-Fessiers :

  • Si votre but principal est de développer un ventre plat, combinez la pratique d'abdo-fessier avec un programme d'entraînement spécial ventre plat.
  • Si vous souhaitez muscler considérablement vos fessiers, réalisez des exercices de type soulevé de terre ou Front Squat, idéals pour avoir des fessiers rebondies et une sangle abdominale très résistante. Associez ces exercices à une alimentation pour la prise de muscle.
  • Si vous souhaitez principalement perdre du gras tout en prenant du muscle, vous pourrez le faire grâce à des exercices abdos-fessiers tels que le squat, le soulevé de terre, les fentes etc...en l'associant à un régime pour la perte de gras.
  • Soyez patient, muscler vos fessiers et vos abdominaux ou avoir une bonne définition musculaire demande un minimum de la rigueur alimentaire, les premiers résultats sont visibles en 3 semaines.

 

En Résumé,

En effectuant une séance abdo-fessier régulièrement avec ces 6 exercices, voici à quoi s’attendre :

  • Vous développerez un ventre plat et des fessiers plutôt galbés
  • Vous maintiendrez une bonne forme musculaire et éviterez la peau d'orange par exemple
  • Vous pourrez perdre de la graisse si vous associez vos séances avec une alimentation saine
  • La prise de muscle au niveau des fessiers et de votre sangle abdominale sera minime

 

  • Vous pourrez associer un bon brûleur de graisse si vous souhaitez l'oxydation de vos graisses ou consommer la Whey 80% pour optimiser la prise de muscle.

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