exercice abdo efficace

Exercice d’abdo très efficace : Le Crunch et ses variantes

Vous souhaitez un exercice d’abdominaux qui est très efficace ? Suivez le guide :

 

Qu’est-ce qu’un exercice d’abdo très efficace ?

Voici les différents facteurs qui font qu’un exercice d’abdominaux est bon :

  • L’exercice ne doit pas faire mal au dos :

De nombreux exercices travaillant les abdominaux sont douleurs pour le dos : par exemple le sit-up qui est un exercice que tout le monde connait fait intervenir le muscle du psoas. Par conséquent, à moyen terme vous pouvez développer des grosses douleurs au niveau du bas du dis.

 

  • L’exercice permet de travailler plusieurs muscles :

Le crunch est un exercice d’abdo fondamental, car avec les variantes citées plus bas, il permettra de cibler un panel très large de muscles abdominaux.

Toutefois, je tiens à signaler que les Crunch sont excellents, mais ce ne sont pas les meilleurs exercices d’abdos si vous souhaitez développer leurs volumes par exemple.

 

L’exercice d’abdo efficace : les Crunch

grand droitLes Crunchs sont des exercices d’abdos très efficaces puisqu’ils proposent une très grande variété de mouvement, d’angles ainsi que d’amplitude pouvant vous faire considérablement évoluer.

Parmi tous les exercices de crunch cités ci-dessous, ils vous feront travailler différentes régions de votre sangle abdominale :

  • Le grand droit
  • Le petit oblique
  • Le grand oblique

Mis à part ces 3 grands muscles superficiels des abdominaux, vous en avez d’autres plus profond comme le transverse pour avoir un ventre plat.
D’autres muscles participants à l’esthétisme de vos abdominaux comme les dentelés ou à votre posture comme le carré des lombes ne seront pas vus ici.

 

 

Voici les différents types de crunch et les muscles principaux qu’ils travaillent:

Crunch inversé

Crunch inversé

  • Crunch classique (jambes surélevées) : travail du grand droit
  • Crunch inversé : grand droit et obliques
  • Crunch croisé : oblique et grand droit
  • Crunch avec ballon ou SwissBall : grand droit, oblique et muscles stabilisateurs
  • Crunch obliques pied à plat au sol : obliques et grand droit
  • Crunch oblique sur le côté au sol : obliques
  • Crunch jambes et bras tendus : grand droit (accent sur la partie inférieure), fléchisseurs de la hanche
  • Crunch à la poulie haute avec une corde : grand droit, dentelés
  • Crunch pieds au sol : grand droit
  • Crunch bicyclette : grand droit et obliques

Pour les exercices de Crunch et tout les autres exercices d’abdominaux, je vous recommande de télécharger le guide que je vous offre.

 

Mes conseils :

Comme vous pouvez le constater, vous avez un large choix d’exercice très efficace pour vos abdominaux sans matériel mis à part pour deux exercices.

Voici quelques informations essentielles pour que vos exercices d’abdos soient efficaces:

 

-Veillez à ce que vos lombaires et votre dos touchent le sol en début de mouvement pour certains exercices.

Veillez à bien « enrouler » votre buste lors des exercices.

- Ne vous aidez pas de vos bras en les mettant derrière la nuque ou en mettant une impulsion, ces types de mouvements « trichés » sollicitent beaucoup moins vos abdominaux et peuvent provoquer des douleurs au dos.

- Lors du mouvement, la concentration est essentielle afin de vous concentrer sur l’unique contraction de vos abdominaux pour un bon recrutement de vos fibres musculaires.

- La plupart des exercices abdominaux de crunch permettent de rajouter une charge. Dons si vous arrivez à effectuer des séries de 20 répétitions sans problème, rajoutez des charges.

 

En Résumé,

  • Pour votre programme d’exercice d’abdo avec Crunch : choisissez 3 ou 4 exercices différents qui sollicitent différents muscles
  • Faite un entraînement au moins 1 fois par semaine : un total de 10 à 14 séries
  • Faite 5 à 20 répétitions par série selon votre niveau avec une bonne exécution tel qu’il est indiqué juste au-dessus. L’étape suivante est de rajouter des charges si cela devient trop simple
  • Vous pouvez y inclure un exercice d’abdo de gainage
  • En plus de ces exercices de crunch efficaces, faites un régime permettant la perte de graisse : Régime Abdo : les 4 Bases

Avez-vous des questions sur les exercices de Crunch ? Laissez votre commentaire ou question juste en-dessous.

Je réponds en 24H généralement. Ne lâchez rien.

-AL-

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