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Exercice pour abdos : Le Programme Complet

Exercice pour abdos : Le Programme Complet
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Exercice pour abdos et un programme complet pour vos objectifs ? Suivez-moi

 

Exercice pour les abdos : L’essentiel

Si vous souhaitez un programme pour abdos en salle de sport, suivez ce lien.

Lorsque vous prenez la démarche de travailler vos abdominaux. Il est important de respecter certaines règles de base afin de bien les développer et former une ceinture abdominale tonique.

 

Quelles sont les règles à respecter ?

Votre sangle abdominale est composée de nombreux muscles.
Dans le langage courant, nous appelons les abdominaux la fameuse tablette de chocolat.

Toutefois, outre cette tablette qui représente le muscle grand droit, vous devrez travailler les autres parties de votre sangle pour une belle évolution.

Voici les muscles à travailler :

  • Le grand droit
  • Les obliques (petit et grand)
  • Le transverse
  • Les dentelés (qui ne font pas partie des abdominaux mais qui participent à l'esthétisme de votre sangle)

 

Exercice pour abdos : Le programme complet

exercice pour abdos

Vous trouverez ci-joint un programme qui vous permettra de travailler vos abdos à différents niveaux et solliciter tous les muscles abdominaux mentionnés.

  • Lundi : Le Grand droit

grand droit des abdos

  • Crunch classique : 4* 10-20
  • Crunch jambes et bras tendues : 4*10-20
  • Crunch inversé : 4*10-20

30 secondes à 1 minute de récupération entre les séries. Consultez tous les exercices crunch.

 

  • Mercredi :  Le Transverse

le transverse pour abdos

  • Gainage Frontale : 4*30 secondes
  • Gainage latérale : 4*20 secondes de chaque côté
  • Gainage bras et jambes tendus : 4*20 secondes

30 secondes à 1 minute de récupération entre les séries. Consultez les 5 exercices de gainage.

 

  • Vendredi : Les obliques

obliques et abdos

  • Crunch obliques : 4* 10-20
  • Torsion du bassin jambes surélevées : 4* 10-20
  • Flexion latérale du buste allongé : 4* 10-20

30 secondes à 1 minute de récupération entre les séries.

 

  • Séance Bonus : Un exercice pour abdos particulier le dentelé

les dentelés et abdosPs : Les muscles dentelés ne peuvent être travaillés de manière ciblés. Ces muscles en forme de dents de scie interviennent dans les mouvements de poussé en grande partie. Il vous faudra beaucoup de temps pour les développer et un taux de gras vraiment faible. On parle souvent des abdominaux grand droit (la tablette de chocolat) comme un saint graal, mais il faut savoir que avoir des dentelés biens apparents sont encore plus difficile à obtenir.

  • Crunch à la poulie haute avec une corde : 5* 10-20
  • Développé couché : 5* 8-12
  • Pullover : 5* 10-20

 

 

Information sur le Programme  :

exercices pour abdos

Voici quelques informations utiles pour ce programme d’abdos:

  • Ces séances d’entraînement d’abdos visent à développer le volume/renforcement de votre sangle abdominale et avoir un ventre plat, explication des résultats possible ICI.
  • Choquez vos muscles : 30 secondes à 1 minute de récupération est un bon compromis. N’hésitez pas durant  1 à 2 semaines à bouleverser votre routine en prenant 10 secondes de récupération ou en combinant plusieurs exercices à la suite sans temps de repos. Votre corps ne doit pas s’habituer à ces exercices pour abdos.
  • Si vous n’avez pas le temps d’effectuer vos 3 séances hebdomadaires d’exercice pour abdos, vous pouvez faire 1 ou 2 séances qui seront légèrement plus longue et dans lesquelles vous mélangerez les différents types d’exercice abdominal.
  •  La posture : votre dos doit être en contact avec le sol, le mouvement doit être lent pour ne pas vous aider.
  • Au bout de quelques semaines, lorsque le programme deviendra « simple » et que vous arriverez à faire 20 répétitions sans difficulté, prenez une charge de 5 kilogrammes sur certains exercices d’abdos si possible.

 

 

Conseils concernant ces exercices pour abdos

- Ce programme est un peu programme complet combinant des objectifs que les femmes ont généralement : un ventre plat et des objectifs qu'on généralement les hommes : du volume/masse au niveau de la ceinture abdominal. Que vous soyez un homme ou une femme, je vous conseille de le réaliser.

- Si votre objectif est vraiment le volume musculaire, consultez cet article et effectuez une séance dans laquelle vous mélangerez certains des exercices que vous aurez choisis parmi la liste au-dessus.

- Si votre objectif est essentiellement un ventre plat alors consultez cet article.

- Il est essentiel que vous appreniez à sentir la contraction de vos abdominaux. Lors de l’exécution de ces mouvements simples, cela pourra vous paraitre trop facile. Si c’est le cas, c’est que vous effectuez une mauvaise exécution de l’exercice pour abdos. Fait un mouvement dans lequel seuls vos abdominaux permettrons de relevé votre buste ou jambes. Sans impulsions.

 

Avez-vous des questions sur le programme d’exercice pour abdos ? Laissez votre commentaire juste en-dessous.

Je réponds en 24H généralement. Ne lâchez rien.

-AL-

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