exercice abdos

Séance d’abdos : Le Programme Complet (1 semaine)

Séance d’abdos : Le Programme Complet (1 semaine)
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Vous cherchez une séance d’abdos et un programme complet pour vos objectifs ? Lisez attentivement :

 

À savoir avant de commencer :

séance d'abdominaux

Connaître un minimum d’anatomie avant de faire une séance d’abdominaux

Lorsque vous prenez la démarche de travailler vos abdominaux. Il est important de respecter certaines règles de base afin de bien les développer et former une ceinture abdominale tonique.

Quelles sont les règles à respecter ?

Votre sangle abdominale est composée de nombreux muscles.
Dans le langage courant, nous appelons les abdominaux la fameuse tablette de chocolat.

Toutefois, outre cette tablette qui représente le muscle grand droit, vous devrez travailler les autres parties de votre sangle pour une belle évolution.

Voici les muscles que nous allons travailler :

  • Le grand droit
  • Les obliques (petit et grand)
  • Le transverse
  • Les dentelés (qui ne font pas partie des abdominaux mais qui participent à l'esthétisme de votre sangle)

Si vous souhaitez un programme pour abdos en salle de sport, suivez ce lien.

Le programme d’abdos complet (en salle ou maison) : 1 semaine

exercice pour abdos

Vous trouverez ci-joint un programme qui vous permettra de travailler vos abdos à différents niveaux et solliciter tous les muscles abdominaux mentionnés.

  • Lundi : Le Grand droit

grand droit des abdos

  • Crunch classique : 4* 10-20
  • Crunch jambes et bras tendues : 4*10-20
  • Crunch inversé : 4*10-20
  • Prenez 30 secondes à 1 minute de récupération entre les séries.

>> Consultez tous les exercices crunch si vous souhaitez changer par moment de mouvement.

 

  • Mercredi :  Le Transverse

le transverse pour abdos

  • Gainage Frontale : 4*30 secondes
  • Gainage latérale : 4*20 secondes de chaque côté
  • Gainage bras et jambes tendus : 4*20 secondes
  • Prenez 30 secondes à 1 minute de récupération entre les séries.

>> Consultez les 5 exercices de gainage possibles si vous souhaitez varier vos séances d’abdominaux.

 

  • Vendredi : Les obliques

obliques et abdos

  • Crunch obliques : 4* 10-20
  • Torsion du bassin jambes surélevées : 4* 10-20
  • Flexion latérale du buste allongé : 4* 10-20
  • Prenez 30 secondes à 1 minute de récupération entre les séries.

>> Consultez les 4 choses à savoir pour perdre des poignées d’amour

  • Séance abdo Bonus : Un exercice pour abdos particulier le dentelé

 

les dentelés et abdosPs : Les muscles dentelés ne peuvent être travaillés de manière ciblés.

On parle souvent des abdominaux grand droit (la tablette de chocolat) comme le saint graal, mais il faut savoir que avoir des dentelés biens apparents sont encore plus difficile à obtenir.

Ces muscles sont très appréciés par les hommes et doivent être présents à mon sens dans un programme d’entraînement du corps (ou des abdos)

Ces muscles en forme de dents de scie interviennent dans les mouvements de poussé en grande partie. Il vous faudra beaucoup de temps pour les développer et un taux de gras vraiment faible.

  • Crunch à la poulie haute avec une corde : 5* 10-20
  • Développé couché : 5* 8-12
  • Pullover : 5* 10-20
  • Prendre 30 secondes à 1 minute de récupération entre les séries d'abdos

 

 

Est-ce un programme d’abdos pour les hommes ou les femmes ? 

programme abdos homme

Un programme abdos homme et femme ?

Vous pouvez appliquer cette routine PEU IMPORTE votre sexe.

En effet, les insertions musculaires sont similaires chez l’homme et la femme ainsi que l’exécution des mouvements. Donc aucun soucis.

La femme va généralement davantage chercher à développer un ventre tandis que les hommes vont avoir tendance à vouloir perdre les graisses abdominales et faire ressortir les abdominaux.

 

Quels résultats vous allez avoir et en combien de temps ?

 

N’oubliez pas que ces séances d’abdos vont VOUS AIDER à :

  • Avoir des abdominaux toniques
  • Vous aider à "aplatir votre estomac"
  • Améliorer votre résistance musculaire (utile si vous faîtes un sport)
  • Améliorer votre endurance musculaire (utile si vous faîtes un sport)

 

Ces exercices d’abdos en salle ou à la maison ne vont PAS VOUS AIDER à :

  • Perdre vos graisses du ventre
  • Perdre vos poignées d'amour
  • Faire ressortir vos abdominaux (et avoir une belle définition musculaire)

Et si je veux perdre du ventre ? 

Programme abdo

Un Programme abdo pour perdre du ventre ?

Voici une GROSSE erreur que j’ai faîtes pendant des années : Je voulais avoir un ventre plat et perdre mes graisses abdominales, alors je faisais des dizaines et dizaines d’entraînements, séance abdo et au final ZÉRO résultats !

Je veux absolument vous éviter cette perte de poids et cette frustration.

Si vous voulez avant tout perdre vos graisses pour avoir des abdos si vous êtes un homme ou avoir un ventre plat si vous êtes une femme, vous DEVEZ faire d’autres type d’exercices !

> Commencez le Challenge de 7J SPORT (100% GRATUIT) qui va vous aider à réaliser les meilleurs exercices justement.

Je vais vous guider étape par étape sur 7 jours pour comprendre comment ça fonctionne (on parlera également d’alimentation)

 

Information sur le Programme  :

exercices pour abdos

Voici quelques informations utiles pour ce programme d’abdos:

  • Ces séances d’entraînement d’abdos visent à développer le volume/renforcement de votre sangle abdominale et avoir un ventre plat, explication des résultats possible ICI.
  • Choquez vos muscles : 30 secondes à 1 minute de récupération est un bon compromis. N’hésitez pas durant  1 à 2 semaines à bouleverser votre routine en prenant 10 secondes de récupération ou en combinant plusieurs exercices à la suite sans temps de repos. Votre corps ne doit pas s’habituer à ces exercices pour abdos.
  • Si vous n’avez pas le temps d’effectuer vos 3 séances hebdomadaires d’exercice pour abdos, vous pouvez faire 1 ou 2 séances qui seront légèrement plus longue et dans lesquelles vous mélangerez les différents types d’exercice abdominal.
  •  La posture : votre dos doit être en contact avec le sol, le mouvement doit être lent pour ne pas vous aider.
  • Au bout de quelques semaines, lorsque le programme d'abdominaux deviendra « simple » et que vous arriverez à faire 20 répétitions sans difficulté, prenez une charge de 5 kilogrammes sur certains exercices d’abdos si possible.
  • Vous pouvez aussi bien pratiquer ces exercices d'abdos en salle de sport qu'à la maison. Personnellement, j'ai pratiqué pendant des années de chez moi

 

Conclusion et résumé :

- Ce programme est un peu programme complet combinant des objectifs que les femmes ont généralement : un ventre plat et des objectifs qu'on généralement les hommes : du volume/masse au niveau de la ceinture abdominal. Que vous soyez un homme ou une femme, je vous conseille de le réaliser.

- Si votre objectif est vraiment le volume musculaire, consultez cet article et effectuez une séance dans laquelle vous mélangerez certains des exercices que vous aurez choisis parmi la liste au-dessus.

- Si votre objectif est essentiellement un ventre plat alors consultez cet article.

- Il est essentiel que vous appreniez à sentir la contraction de vos abdominaux. Lors de l’exécution de ces mouvements simples, cela pourra vous paraitre trop facile. Si c’est le cas, c’est que vous effectuez une mauvaise exécution de l’exercice pour abdos. Fait un mouvement dans lequel seuls vos abdominaux permettrons de relevé votre buste ou jambes. Sans impulsions.

Avez-vous des questions sur le programme d’exercice pour abdos ? Laissez votre commentaire juste en-dessous.

Je réponds en 24H généralement. Ne lâchez rien.

-AL-

About The Author

Al CUKOVIC

Al CUKOVIC, 31 ans, Coach Nutrition (Scientifique) sans frustration. Créateur du système Neuro-Nutritif et nomade digital. J'aide les femmes et les hommes à perdre leurs poids sans frustration et AVEC motivation en nous basant sur la science.

2 Comments

  • Kais

    19 April 2018

    BONJOUR ,
    En effet moi j’ai commencé un programme pour perdre un peu mon bas du ventre ( je possède un gras ) et musclé les abdo , je fais des footings de 30 minutes 3 fois par semaine , pour les abdo est ce bien de faire 7 minutes chaque jour ou bien il faut alterner ? Merci

  • damien

    21 May 2018

    bonjour

    je voudrais savoir pour les exercices d’abdo
    comment vaux mieux si prendre ? faire par exemple la serie complet Crunch classique puis dès que c’est fini passer au suivant ou alors , cruch classique une fois fais 1*20 passer au Crunch jambes et bras tendue puis faire crunch inversé et repartir du début ?

    ps je ne sais pas si c’est bien claire

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