mountain climber

Faire du Mountain climber : Quels résultats ?

Faire du Mountain climber : Quels résultats ?
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Vous avez vu ou entendu que le mountain climber était un exercice efficace : Voici un Programme, résultats possibles et mon avis :

 

Qu’est-ce que le mountain climber ?

exercice de mountain climberLe mountain climber, qui est aussi appelé exercice du grimpeur est un exercice qui va utiliser votre poids de corps.

Il permet de travailler de façon dynamique les membres inférieurs de votre corps mais aussi la sangle abdominale et les membres supérieurs de votre corps. Lorsque vous réalisez l’exercice du mountain climber, vous pourrez soit le pratiquer de façon rapide et dynamique pour solliciter votre système cardio vasculaire, soit de façon lente et contrôlée afin d’améliorer le recrutement des fibres musculaires.

Cet exercice est assez pratiqué lors d’entraînements de crossfit au même titre que les burpees. D’ailleurs, ces deux mouvements sont très sollicitant pour vos muscles abdominaux comme nous allons l’observer.

 

Exécution du mountain climber :

Pour faire l’exercice du mountain climber, vous devrez mettre en œuvre un enchaînement de plusieurs mouvements.

  • Dans un premier temps, vous devrez vous mettre dans la position de gainage antérieur ou gainage frontal, à la seule différence que vous serez dans une position de pompes (donc, bras tendus) plutôt que sur vos coudes.
  • Dans cette position, vous devrez vous assurer que votre corps est bien droit, abdominaux/fessiers gainés, avec vos jambes, vos fesses, votre dos et votre tête bien alignés.
  • Puis, grâce à une impulsion, vous devrez inverser vos appuis, à savoir vos pieds. Ainsi, la jambe dont le genou se trouvait sous votre torse devra se tendre vers l’arrière et la jambe qui était tendue devra venir vers l’avant de votre corps, avec votre genou au niveau de votre torse.
    Vous allez alors le choix de faire un mouvement explosif ou au contraire contrôlé.

Voici une vidéo du mountain Climber qui sera beaucoup plus explicite :

Muscles travaillés :

Pendant l’exercice, il y a un travail accentué au niveau de la sangle abdominale et des muscles fléchisseurs de la hanche.
De plus, les muscles antérieurs du tronc seront également sollicités ainsi que les membres inférieurs de votre corps. L’exercice de mountain climber sollicite :

  • Le moyen et grand fessiers
  • Les ischios-jambiers
  • Les abdominaux (muscle transverse, grand droit, obliques)
  • Vous aurez également un travail des quadriceps, mollet et des triceps

 

Conseils :

Alignement en départ de position du Mountain Climber exercice

Alignement en départ de position du Mountain Climber exercice

  • Lorsque vous pratiquez le mountain climber, vous devrez vous assurer de garder les épaules bien basses afin de ne pas vous courber le dors lors de la pratique de l’exercice.
  • Vous devrez éviter de regarder vos mains mais plutôt regarder légèrement vers l’avant afin que vos cervicales soient alignés dans le même axe : genoux, fessiers, colonne vertébrale.
  • Pendant l’exercice, vous devrez aussi vous assurer de ne pas monter les fesses vers le haut. Pour cela, vous pourrez vous trouver un partenaire pour faire l’exercice ou alors faire l’exercice devant un miroir, ce qui vous permettra de voir les mouvements que vous faites.
    Ceci arrive généralement aux débutants qui ont des difficultés à rester gainé pendant plusieurs dizaines de secondes.

 

Quels résultats ?mountains-climbers-resultats

  • Le mouvement du mountain climbers n'est pas adapté pour une prise de muscle abdominale. Voir plutôt cet article pour une prise muscle abdominale)
  • Il va permettre de principalement améliorer votre coordination, votre agilité, vos capacités respiratoires et d'exercer vos abdominaux pour maintenir un bon tonus musculaire et une bonne condition physique.
  • Il s'adapte idéalement en complément à une séance d'abdominaux ciblés ou en échauffement de votre sport de prédilection.
  • L'exercice du mountain climber est intéressant pour brûler des graisses à 2 niveaux : en augmentant votre métabolisme et créant une dépense Calorique également.
  • En effet si vous effectuez une séance intensive de 10 à 20 minutes ou un entraînement dans lequel vous couplez un programme d'abdominaux avec peu de récupération et une forte intensité, vous aurez l'effet EPOC (afterburn) qui vous fera dépenser des Calories même après votre entraînement.
  • Il est nécessaire de rappeler que ce gain de forme ou cette perte de tissus gras sera plus efficiente si vous avez un menu vous permettant d'oxyder les graisses.
  • Si vous cherchez des variantes, vous avez le mountain climbers obliques ou encore le mountain clim push-up (appelé aussi pompes spiderman) qui réaliser une pompe en même temps et dans lequel vous ciblé davantage les muscles obliques. Je vous recommande de consulter cette vidéo afin de voir 8 variantes du traditionnel mountain climber. Vous trouverez des exercices plus adaptés aux femmes et d'autres plus pour les hommes. (Voir les articles sur l'objectif "d'abdominaux homme")

 

 

Quel entraînement ?

Si vous souhaitez faire une séance de mountain climber uniquement. Voici 3 niveaux :

  • Débutant : 20 secondes d'exercices pour 30 secondes de récupération. Réalisez 8 séries
  • Intermédiaire : 30 secondes d'exercices pour 30 secondes de récupération. Réaliser 12 séries.
    avancé : 30 secondes pour 20 secondes de récupération. Faîtes autant de séries que possible
  • Avancé : 30 secondes pour 20 secondes de récupération. Faîtes autant de séries que possible
programme mountain climber

Cliquez ici afin de voir une séance d’entraînement intensive avec des exercices de mountains climbers

Si vous souhaitez coupler à d’autre exercices et travailler vos abdos fessiers, voici un programme à intensifier :

1 série :

Mountain climber : 30 secondes avec 20 secondes de récupération.
Burpees : 20 secondes de burpess avec 20 secondes de récupération. (Voir article sur les Burpees)
Air squat : 20 répétitions avec 30 secondes de récupération.

Prenez 1 minute de récupération, puis faites 4 série au total.

 

Récapitulatif :

  • Le mountain Climber est un exercice d'abdos/fessiers assez complet car, il sollicite de nombreux groupe musculaire
  • Personnellement, c'est un exercice que j'ai inclus dans mes entraînements dernièrement. Je suis bien plus soucieux, conscient de l'importance de pratiquer un travail cardio pour mon cœur et ma santé qu'à une époque à laquelle je pensais qu'à développer mon physique. Donc mon avis : pratiquez en abondance.
  • Il permet avant tout de travailler votre coordination, votre coeur et d'oxyder des graisses si vous avez une bonne alimentation

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