Voici le programme abdominaux tiré des interviews d’un athlète international : Lazar Angelov

Biographie de Lazar Angelov

Cet athlète est une référence dans le monde du Fitness. Ce qui l’a rendu célèbre ?

Ses abdominaux sur mesure, un physique exceptionnellement harmonieux et équilibré et une intelligence entrepreneuriale remarquable. Avant d’arriver à ce qu’il représente aujourd’hui, il a joué pendant près de 10 années au Baskeball en Bulgarie, là où il est né en 1984.

Après avoir eu une carrière de haut niveau, il doit partir à l’armée à 18 ans où il s’y découvre une passion : le fitness.

C’est ainsi qu’il obtint son diplôme de coach personnel et qu’il commença à entraîner et faire quelques compétitions. Quelque années plus tard, il eut une transformation physique incroyable et put se faire remarquer grâce à Internet et Facebook notamment où il débuta avec une page de quelques milliers de fans. Aujourd’hui, il est suivi par plusieurs millions de personnes à travers la planète et c’est une icone pour tout les pratiquants de musculation.

Voici son programme ainsi qu’un avis sur ses entraînements et son hygiène alimentaire.

Voici sa page Wikipédia ici.

Le Programme d’abdominaux Lazar Angelov en 3 jours :

• Lundi et Mercredi :

Relevé de buste pieds au sol avec charge : 4 séries jusqu’à l’échec

Dans cet exercice, vous êtes en position allongée dos sur le sol.vos jambes sont fléchies et pieds au sol. Vous maintenez une charge avec vos bras au niveau de votre estomac et vous effectuez des relevés de buste par la seule contraction des abdominaux.

Remarques: Cet exercice nécessite un certain niveau, tous le monde ne pourra pas prendre une charge. Un exercice simple de base à faire chez soi, mais très efficace en complément des autres exercices de bases qu’il effectue pour muscler ses abdominaux.

Relevé de buste oblique pieds au sol : 4 séries jusqu’à l’échec 

Allongé sur le dos, dans la même position que le premier exercice, sauf que cette fois-ci vos mains sont au niveau de vos tempes et alternativement, le coude droit va venir rejoindre le genoux gauche, puis vous alternez avec le coude gauche pour le genoux droit.

Remarques : Encore une fois, un très bon exercice pour les obliques afin de fatiguer les muscles grand droit après le premier exercice et solliciter à nouveau les obliques ici sans la charge cette fois-ci. Voir les autres exercices de crunchs

Flexion latérale du buste au banc : 4 séries jusqu’à l’échec

Vous êtes positionné sur le banc de profil afin de placer votre hanche, votre buste suspendu dans le vide et les mains derrière les oreilles. Vous penchez votre buste puis le redressé afin de contracter vos obliques.

Remarques : Ce n’est pas étonnant qu’il fasse ceci. De face on peut observer que sa taille est très bien développé. Cet exercice est intéressant en complément du deuxième afin de solliciter tout les angles des muscles obliques. Attention toutefois à ne pas en abuser si vous n’avez pas un dos large, sinon l’effet de dos en V sera absent.

Relevé de jambes suspendu à la barre: 4 séries jusqu’à l’échec

Suspendu sur une barre fixe, vous allez remonter vos jambes, tout en arrondissant votre dos et en gardant les bras tendus. En fin de mouvement, vos genoux sont proches de votre buste.

Remarques : ce mouvement est très bon pour les abdominaux. Les relevés de jambes classiques au sol avec buste fixe ne sont pas très bons pour le dos. Mais celui-ci est à exercer sans soucis. Cet exercice nécessite un certain niveau technique et il est assez éprouvant pour les muscles abdominaux. Je vous conseille de le faire vivement. D’ailleurs, j’ai eu beaucoup de difficulté à vous trouver une photo, rares sont ceux qui le pratiquent.

• Vendredi :

Crunch au sol avec charges :

Même exercice que les deux premiers jours.

Flexion latérale du buste avec le banc : 

Exercice identique aux premiers jours.

Rotation du buste avec barre: 4 séries jusqu’à l’échec

Vous êtes en position debout, une barre derrière les épaules pour tenir le dos parfaitement droit. Les pieds écartés à largeur d’épaule voire davantage, vous entamez des rotations légères des deux côtés en gardant le regard fixe devant vous.

Remarques : Il effectue cet exercice afin de garder une taille très sèche certainement. Il signale qu’il réalise cet exercice jusqu’à l’échec, mais je doute sinon il passerait 30 minutes dessus avant d’être épuisé. Un nombre significatif de répétition peut potentiellement aider à perdre la graisse localisée, donc autour de la ceinture abdominale.

La bicyclette : 4 séries jusqu’à l’échec

Vous êtes allongé sur le sol, le dos bien droit et les mains au niveau de vos temps et non derrière la tête comme sur la photo. Les genoux en suspension de manière à obtenir des angles droits opposés au niveau des hanches et des genoux, vous alternez entre le coude gauche qui vient chercher le genoux droit, puis redescendez cette même jambe afin de ramener le genoux gauche pour aller le chercher avec le coude droit cette fois-ci.

Remarques : Encore une fois, la prise en main est assez délicate, mais il faut bien commencer un moment. L’exercice de air bike ou bicyclette nécessite un certain niveau et endurance musculaire car les muscles sont sous tension tout au long de l’exercice.

(Ces données sont tirés de ses interviews).

6 Avis sur le programme abdominaux de Lazar : 

• Lazar effectue 3 entraînements ciblés sur la sangle abdominale, en plus des autres entraînements de la semaine.

• Ces 3 entraînements d'abdominaux sont plutôt soft. En réalité, il va viser à travailler la congestion et son endurance abdominale.
  Pour quelles raisons ? Comme indiqué dans ma catégorie "abdos pour les hommes", si vous souhaitez des abdominaux musclés, ce n'est certainement pas ce type d'exercices qui feront qu'ils soient musclés, sauf si vous en faites depuis 10 ans.
  Par conséquent, le développement des abdominaux de lazar se déroule lors de ses autres entraînements et lorsqu'il cible les abdominaux durant les 3 entraînements mentionnés c'est pour les travailler sous un autre angle : l'endurance et la congestion.

• Il est important de signaler que Lazar Angelov ne fait aucun exercice de gainage dans le but de maintenir un ventre plat.
  En même temps, vu son taux de gras, il n'y a pas vraiment de chance pour que sont estomac ne soit pas plat 🙂 Cependant, cela reste assez curieux car, les exercices de gainages auront une utilité très intéressante pour avoir de meilleurs performances lors d'autres exercices, éviter les douleurs dorsales etc...

• La définition musculaire des abdominaux de Lazar n'est pas dû essentiellement à son entraînement, j’espère que vous l'aurez compris.
  Comme je le signale régulièrement dans les articles, afin de dépenser beaucoup plus de Calories et élever votre métabolisme, il faudra faire des exercices poly-articulaires comme le squat par exemple qui sollicite énormément les abdominaux (d'ailleurs, c'est son exercice favoris). A côté de cela Lazar Angelov à une hygiène de vie remarquable.

• La question du dopage se pose évidemment, ce n'est pas un aspect que nous allons développer ici, car certes, il est peut-être aidé par quelques doses, mais cela n’enlève en rien son sérieux, son hygiène alimentaire et de vie et l'intensité de ses entraînements.

• Pour ses abdominaux, Lazar Angelov bénéficie d'insertions musculaires qui lui permettent d'avoir de très beaux galbes et courbes. Ses abdominaux sont totalement symétriques et il possédes "8 tablettes de chocolats", ce qui n'est pas le cas de tous le monde (j'en ai 6 par exemple).

Au Final,

• Ne pensez pas que si vous faîtes un copier/coller du programme d'abdominaux de Lazar Angelov vous allez avoir des abdominaux rapidement et similaires aux siens. Comme je vous l'ai indiqué, son programme qui cible les abdominaux est assez moyen pour développer le volume de vos abdos, c'est en grande partie le reste de ses entraînements qui les développe et ses insertions musculaires, morphologie. Voir cet article.
• N'oubliez pas que l'intensité de son programme est très élevé et comme mentionné (dopé ou non) votre récupération ne sera pas la même.
• Il est important avant tout programme de savoir exécuter les mouvements que ce soit avec ou sans appareils et machines à abdos.
• Le plus important certainement : Le programme qu'il exécute et celui qui convient à son physique. En tant qu'athlète de haut niveau, il se regarde dans le miroir, regarde les parties qu'il doit combler/modifier/développer et les développe.

Pour reprendre l'exemple du dos, si vous avez un dos peu large, des obliques déjà bien développés et qu'en plus vous travailler énormément vos obliques, votre physique sera musclé mais tout à fait inesthétique. Vous l'aurez compris, copier son programme d'entraînement n'est pas utile, regardez votre physique, analysez-le et demandé des conseils pour prendre les choses de la bonne manière.

Cliquez ICI pour avoir 5 conseils (gratuits) sur les Abdominaux en vidéo