muscler ses fesses

3 Exercices simples pour Muscler ses Fesses

3 Exercices simples pour Muscler ses Fesses
3.6 (71.58%) 19 votes

Je vous explique par quel biais muscler ses fesses de manière optimale, sans perdre de temps :

 

muscler les fesses

4 Avantages d’un fessier musclé:

  • Effet optique par un tour de taille plus fin de profil
  • Effet rebondie des fessiers
  • Esthétique appréciée avec des muscles fessiers développés
  • Meilleure stabilité/puissance corporelle : muscle le plus puissant du corps humain

 

Introduction :

Comme je le répété dans la plupart des articles que je poste sur le Blog et notamment sur la page d’accueil :

Les exercices afin de vous muscler les fesses ou abdominaux doivent être bien choisis. Dans le cas échéant, vous ne les musclerez que très peu, mais vous maintiendrez une forme musculaire.

Cela dépends de vos objectifs ! C’est pour cette raison que dès le départ, je vous demande de choisir votre objectif, il doit être clair.

Alors, pour muscler ses fesses rapidement, vous devrez suivre les conseils ci-dessous.

 

3 Mouvements pour muscler vos Fessiers :

 

  • Le Squat :

comment muscler ses fesses

Squat

Description : Vous placez la barre au niveau de la partie haute des trapèzes. Placez vos pieds à largeur d’épaules (vous pouvez varier, voir ci-dessous) avec les pointes de pieds orientées naturellement. Inspirez puis placez/descendez vos fessiers en arrière pour arriver à une position « assise », cuisses et fessiers parallèles au sol.

Puis, remontez en expirant et en vous concentrant sur la contraction et le travail des muscles fessiers.

Avis/Conseils : Le Squat est la base pour se muscler les fessiers : Vous ne devez pas l’éviter !
Même si vous ne maîtrisez pas le mouvement ou si vous en avez peur, faîtes-vous assistez, prenez un coach ou écrivez-moi.

Vous pouvez varier l’ouverture de vos jambes : jambes serrées, écartés ou entre les 2 (largeur d’épaule) pour solliciter les muscles fessiers sous différents angles, ainsi que les adducteurs, lombaires, quadriceps et abdominaux évidement.

L’intérêt de varier les angles est aussi d’exercer différemment le petit et moyen fessier pour approfondir le creux sur le côté des fessiers.

 

 

 

  • Fente avant :

muscler-fesses

Fentes avants : Attention, sur cette photo, sa cuisse avant ne descend pas assez (90°), le genoux arrière ne descend pas assez aussi

Description : Vous avez une barre également au niveau de la partie haute des trapèzes ou une haltère à chaque main.  Vous êtes debout et vous faites un grand pas (pour mieux travailler le grand fessier) en avant en fléchissant votre jambe afin que celle-ci soit à 90° et cuisse parallèle au sol. En théorie, le genou de la jambe arrière doit pratiquement toucher le sol pour une bonne amplitude et bien muscler ses fesses.

Remontez la jambe fléchie en contractant vos fessiers pour la ramener en arrière à la position de départ puis reproduisez le mouvement avec l’autre jambe.

Avis/Conseils : Les fentes ne demandent que très peu de matériel. Deux haltères ou quelques charges sur une barre et le tour est joué.

Pour cet exercice d’abdos-fessiers il est conseillé d’effectuer un pas vers l’avant de manière droite sous peine de risquer des blessures. Il n’est pas simple de garder un équilibre lors de l’exécution de cet exercice pour muscler ses fesses.

L’exercice effectué sur une barre guidée facilite grandement la gestion de l’équilibre, vous pourrez ainsi vous concentrer sur le travail et la contraction de vos fessiers.
De plus, avec une barre guidée, vous aurez plus de facilité à varier les amplitudes, angles, sollicitation des groupes musculaires, vous pouvez mettre une cale ou un objet surélevé  de 10 à 15 cm sur le pied avant et/ou arrière afin d’augmenter les amplitudes et se muscler les fesses de manière optimale.

 

  • Soulevé de terre jambes (quasi) tendues :

muscler ses fessiers

Soulevé de terre : Ses jambes sont trop tendus. Cela permet de bien muscler ses fesses, mais grand risques de blessures : fléchissez légèrement vos jambes.

Description : Vos jambes sont quasiment tendues, genoux verrouillés, fessiers en arrières et dos droit avec une légère cambrure qui est dû aux fessiers sortis vers l’arrière.

Vous prenez la barre à largeur d’épaule en pronation ou en prise inversée. Vous remontez la barre en suivant la trajectoire que prennent vos tibias, cuisses lorsque vous remontez : toujours dos droit, jambes tendus et contraction des ischios et fessiers qui permettent de remonter cette barre.

Avis/Conseil : La barre peut-être surélevée sur un support si vous n’êtes pas assez souple pour descendre jusqu’à la barre jambes tendus.

De plus, cela évitera toute blessure si la charge est lourde. Pensez à bien gainer vos abdominaux.

Comment se muscler ses fesses avec cet exercice ? Uniquement sentir, contracter vos fessiers et ischios durant l’exécution du soulevé de terre, vos bras tiennent juste la barre, ils ne la remontent pas.

A savoir que plus vous fléchirez les jambes, moins vous travaillerez le grand fessier, responsable du fameux galbe recherché par tous.

 

 

 

3 Conseils pour prendre du muscle

  • L’alimentation sera capitale dans votre prise de muscle : Une grande portion de protéine animale à chaque repas (œufs, viande, poissons) , de glucides (riz, pâtes, lentilles, boulgour…) et une dose correcte de bons lipides : 5 cuillères à soupe d’huile (colza, lin, noix…) est suffisant. Voir une alimentation saine.
  • C’est durant votre repos que votre muscle se construit : travaillez au maximum 3 fois/semaines vos fessiers. Mangez correctement et dormez suffisamment.
  • Afin d’avoir un entraînement efficace : Faites au total 12 à 16 séries de 10 répétitions réparties en 1 ou plusieurs exercices de votre choix. La 10éme répétition doit se faire avec difficulté, adaptez donc bien votre charge. Prenez 1 à 2 minutes de récupération entre chaque série dans votre programme de fessiers. (Exemple : 5 séries de Squat, 5 séries de fentes, 5 séries de soulevé de terre = 15 séries au total)

 

En Résumé,

  • Avant tout, apprenez à maîtriser l’exécution de ces exercices fessiers et variantes pour muscler ses fesses.
  • Une petite astuce afin d'accentuer le travail pour muscler les fesses est de rajouter une cale de 5 à 10 cm au sol sur laquelle vous marcherez avec vos talons.
  • Avant, post-entraînement et après votre séances, ayez une alimentation riche et correcte, n'ayez pas peur de prendre 10 kilos de muscles en 4 semaines (si cela vous arrive, contactez-moi et dîtes-moi quel est votre secret)
  • Soyez patient et engagé, il suffit de 2 à 3 semaines déjà pour observer les premiers changements si vous travaillez correctement et méthodologiquement.
  • Si vous n’avez pas d’évolution et de gains musculaires rapidement, n’hésitez pas à vous tourner vers un coach sportif ou vers moi car, cela signifie que vous n’exécutez pas l'un des 3 conseils correctement ou votre séance pour vous muscler les fesses de la bonne manière.
  • Afin de tout comprendre pour vous muscler ou sécher en terme d'abdominaux et d'exercices pour les fessiers, je vous recommande de consulter le Programme pour muscler tes fesses qui est un best-seller d'entraînement pour les fessiers.
  • Si vous souhaitez un programme sur 12 semaines afin de tonifier vos fessiers, brûler vos graisses, enlever la cellulite, consultez le Programme Belles Fesses.

 

About The Author

Al CUKOVIC

Al CUKOVIC, 31 ans, Coach Nutrition (Scientifique) sans frustration. Créateur du système Neuro-Nutritif et nomade digital. J'aide les femmes et les hommes à perdre leurs poids sans frustration et AVEC motivation en nous basant sur la science.

Leave A Response

* Denotes Required Field