abdos au bureau

4 Exercices d’Abdos au Bureau

4 Exercices d’Abdos au Bureau
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Aujourd’hui, nous allons vous parler de 4 exercices qui peuvent facilement être réalisés dans votre bureau

 

4 Exercices abdos au Bureau :

  • Le Vacuum :

vacuum-bureauL’on pense souvent que les exercices d’abdominaux doivent toujours se pratiquer sur un tapis de gym, dans une salle de musculation ou de chez vous.

Toutefois, si vous souhaitez développer un ventre plat avec facilité petit à petit, il existe cet exercice d’abdos au bureau très efficace.

D’une grande simplicité, le vacuum est un exercice qui ne requiert ni SwissBall, ni machine à abdominaux, ni accessoires. Pouvant être réalisé debout, assis ou même à quatre-pattes, cet exercice consiste à contracter un des muscles abdominaux dénommé « le transverse ».

La manière la plus simple est de la faire assis sur votre chaise. Si vous avez un emploi dans lequel vous êtes debout, cela reste identique.

En pratique cet exercice d’abdos à faire au bureau se réalise de la manière suivante :

  • Rentrez votre ventre aussi loin que vous le pouvez en prenant une grande aspiration, comme si vous souhaitiez l'accoler à votre colonne vertébrale
  • Une fois que vous ne pouvez plus rentrer davantage votre ventre, expirez tous les litres d'airs que vous avez dans vos poumons en essayant de coller/rentrer encore plus votre votre ventre
  • Expirez jusqu'à que vous n'en puissiez plus, vous sentirez une contraction abdominale assez particulière
  • L'aspiration dure 5 secondes, l'expiration peut aller jusqu'à 15 secondes selon vos capacités. Réalisez au moins 4 séries.
  • Muscle sollicité : le transverse

 

  • Gainage, coude sur la table :

  • abdominaux au bureauAssis sur votre chaise, dos bien droit, Vos coudes et avant-bras sont sur votre bureau
  • Grâce à la pression de vos avant-bras sur le bureau et à la contraction de vos abdominaux, vous allez surélever vos genoux afin que vos pieds décollent du sol
  • Maintenez l'exercice de gainage 10 à 40 secondes selon votre niveau
  • Muscles sollicités : le transverse et le grand droit

 

 

  • Surélévation des genoux sur Chaise :

  • abdos-bureauAssis sur votre chaise, dos bien droit, vous prenez avec vos mains les surfaces latérales de votre chaise
  • Bras tendus et contractés, vous surélevez vos genoux afin de les rapprocher de votre poitrine
  • L'exercice peut se faire par gainage de 10 à 40 secondes en maintenant la position ou par le biais de 5 à 20 répétitions si vous êtes à l'aise
  • Muscles sollicités : le transverse ou le grand droit

 

 

  • Flexion Latérale sur chaise :

  • oblique au bureauAssis, dos droit, regard droit, vous allez chercher vos chevilles avec vos mains en effectuant une flexion latérale de votre buste uniquement
  • Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 100 répétitions, efficace pour la dépense calorique et pour travailler les zones de stockage du tissu adipeux : les poignées d'amours
  • Muscles sollicités : les obliques, le grand droit

 

 

Informations complémentaires :

Lorsque vous exercez vos abdos au bureau en restant assis toute la journée, certains gestes sont à éviter pour assurer la réussite de ces exercices d’abdominaux.

  • évitez de retenir votre souffle. Soit vous êtes en inspiration soit en expiration.
  • Il est conseillé de privilégier le développement de l'endurance/résistance et non celle de la force. Vous maintiendrez en forme votre sangle abdominale et développerez un ventre plat. Pour vous muscler utilisez les exercices et conseils dans la partie Abdos pour homme.
  • Généralement, la contraction du transverse n'est pas très manifeste au cours de l'exercice et il serait inutile de chercher à ressentir une importante contraction musculaire ou hypertrophie musculaire
  • Si vous faites l'exercice en position debout (pour le vacuum par exemple) ou assise, évitez de faire basculer le bassin en ayant un dos qui ne se tient pas droit : la colonne vertébrale doit plutôt être droite de bout à bout.
  • Pour que les exercices abdominaux au bureau soient efficaces, les positions doit être maintenue pendant une ou plusieurs dizaines de dizaine de secondes. Il convient également de faire au moins 3 séries de chaque exercice. Un total de 10 minutes au quotidien est très convenable.
  • Si vous cherchez la perte de graisse, les abdos au bureau devront être associés à un régime hypocalorique et adapté. Ainsi vous développerez un ventre plat et perdrez indéniablement de la graisse abdominale.
  • N'oubliez pas d'avoir votre bouteille d'eau à proximité et de boire de grandes quantités pour faciliter l'évacuation des déchets organiques. Minimum 1,5L/jour.

 

En résumé :

faire des abdos au bureau

 

  • Le vacuum est un exercice type d'abdos au bureau à réaliser : assis, debout, dans le bureau, dans les transports : n'importe ou
  • Les exercices cités développeront un ventre plat, une résistance, endurance musculaire. Pour vous muscler reportez-vous à la catégorie : exercices abdos pour homme
  • Pour perdre des graisses, associez ces exercices à une bonne diète
  • Vous pouvez vous complémenter par un brûleur de graisse efficace
  • Des résultats sont déjà visibles en 2 semaines d'exercices quotidien d'abdos au bureau si vous suivez les différents conseils

Cliquez ICI pour des exercices de chez vous et 7 astuces pour perdre votre graisse abdominale (Vidéo)

 

 

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