gainage abdos

Gainage abdos : les 5 exercices 

Vous souhaitez gainer vos abdominaux par tous les moyens possibles ? Suivez-moi

 

Le gainage d’abdo : à quoi ça sert ?

gainage abdo

Lorsque vous êtes une personne sportive, pratiquant de musculation ou ayant une activité professionnelle physique, vous soumettez votre corps  à des charges plus ou moins intensives.

Donc, lorsque vous faites des mouvements (dans votre vie quotidienne ou dans votre activité physique) qui monopolisent plusieurs articulations, il est possible que selon le mouvement exécuté un transfert de force se réalise entre le haut et le bas de votre corps : c’est alors que vous devez avoir une sangle abdominale prête à ces efforts et charges pour vos performances et évolution.

Le gainage d’abdos permet justement de maintenir une tension continue pour ces muscles stabilisateurs du corps qui sont essentiels pour votre développement musculaire d’une part, mais aussi d’autre part pour prévenir et éviter des blessures, notamment dans la région lombaire très souvent douloureuse pour les pratiquants de musculation par exemple.

N’oubliez pas d’intégrer le gainage d’abdominaux en compléments de vos exercices d’abdominaux entre vos séries ou dans des séances spécifiques dédiés au gainage 1 fois tous les mois par exemple.

Le gainage abdominal va muscler vos muscles transverses, responsable d’un ventre plat.

 

Gainage abdos : les 5 exercices

 

1) Extension des jambes

gainage d'abdos

Extension de jambes

Vous êtes dans une position à quatre pattes, puis vous tendez votre jambe droite ou gauche au maximum vers l’arrière, pied en pointe. Vous expirez durant cette phase en maintenant la position 10 secondes et inspirez lorsque vous revenez en position initiale. Vous effectuez  la même chose avec l’autre jambe.

Pour les pratiquants qui ont plus de facilitée, vous pouvez tendre le bras opposé à votre jambe vers l’avant. Attention toutefois à ne pas cambrer.

Un exercice d’abdo gainage qui sollicite les muscles fessiers également.

 

2) Le Vacuum

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Vacuum

Le Vacuum est un exercice de gainage abdos très simple, très efficace et que vous pouvez effectuer n’importe , debout ou assis. Vous pouvez effectuer cet exercice au bureau également.

Vous êtes dans une position debout ou allongé sur le dos avec les jambes à 90 degrés et vos bras croisés afin d’éviter de vous aider avec vos avant bras au sol. Vous inspirez profondément afin de gonfler votre estomac. Puis vous expirer tout en rentrant votre estomac. Une fois que vous avez expiré profondément, bloquez votre respiration et rentrer encore davantage votre estomac et restez dans ce gainage durant 10 secondes.

Pour les pratiquants qui ont plus de facilité, vous pouvez tendre une jambe vers l’avant en maintenant également la position 10 secondes, puis vous revenez à la position de départ et changez de jambes.

 

3) Gainage frontale

gainage frontal

Gainage Frontale

Vous êtes allongé sur le ventre au départ. Mettez vous en appui sur vos deux avant bras et vos pieds (talons décollés). Votre corps est gainé et aligné : jambes, fessiers, colonne vertébrale et tête prolonge la ligne. Maintenez cette position de gainage abdos pendant au moins 20 secondes.

Pour les personnes qui ont des facilités, décollez une des pointes de pieds du sol : attention toutefois à ne pas cambre encore une fois.

Ce mouvement d’abdo gainage ventral à été maintenu pendant 5h15 par un senior : record à battre.

4) Gainage latérale

gainage latérale

Gainage Latérale/Costale

Vous êtes sur le côté en appui sur un de vos avant bras et vos chevilles. Votre corps est gainé : hanches et épaules sont alignées. Votre regard est fixe et votre bassin ne touche pas le sol. Maintenant cette position au moins 20 secondes puis changez de côtés.

Le gainage abdos costal travaille les oblique et leur résistance.

5) Gainage bras et jambes tendus

gainage abdominaux

Gainage bras et jambes tendus

Au départ de cet exercice de gainage abdos, vous êtes allongé au sol jambes tendus et bras tendus au-dessus de la tête.

Par la contraction de vos abdominaux, vous allez surélevées légèrement vos jambes ainsi que vos bras.

Rester dans cette position statique pendant au moins 10 secondes.

 

 

Mes Conseils/Avis :

 

-Pour augmenter votre travail et difficulté vous pouvez effectuer ces exercices avec un ballon ou appelé encore SwissBall.

-Le gainage des abdominaux n’a pas nécessairement besoin de longues séances quotidienne. Vous pouvez l’effectuer en plus de vos séances d’entraînement ou effectuer des séances de gainage abdos 1 à 3 fois/semaine.

-Si vous souhaitez un programme ventre plat avec gainage de votre abdomen, cliquez sur cet article.

-Ces exercices de gainage ne vous feront pas perdre du gras au niveau de votre ceinture abdominale, ni vous faire prendre en muscle. 

 

En résumé, le gainage abdos permet :

  • d’avoir un ventre plat
  • éliminer ou prévenir les douleurs de dos
  • protéger votre colonne vertébrale
  • maintenir et améliorer votre tonicité pour éviter les blessures
  • Améliorer votre pression intra abdominale pour développer le volume de vos abdominaux

 

  • Si vous souhaitez savoir comment vous alimenter pour perdre du ventre, lisez cet article : Régime Abdo ; Les 4 Bases
  • Pour des astuces et articles en nutrition, reportez-vous à la  partie : Alimentation pour abdos
  • Afin de devenir un expert sur les abdominaux et la perte de graisse abdominale : Consultez Tout sur les Abdominaux
  • Pour améliorer l'oxydation de vos graisses abdominales (en plus de votre régime), voici un brûle-graisse efficace et naturel : Café vert/Thé Vert (Svetol)

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Avez-vous des exercices de gainages abdos à recommander ? Posez vos questions et laissez votre commentaire juste en-dessous.

 

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-AL-

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