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Gainage Abdos : les 7 Exercices !

Gainage Abdos : les 7 Exercices !
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Vous souhaitez gainer vos abdominaux pour avoir un ventre plat et gainé ? Suivez-moi :

 

Le gainage d’abdo : à quoi ça sert ?

gainage abdo

Le gainage abdos femme et homme, à quoi ça sert ?

  • Faire des mouvements du quotidien SIMPLEMENT : s'asseoir, se lever, se baisser, faire une rotation, prendre un produit dans le placard, soulever un objet etc...Tout ces mouvement mobilisent plusieurs articulations et il y a un transfert de force se réalise entre le haut et le bas de votre corps. Lorsque votre estomac est entraîné au gainage abdominal, la vie quotidienne devient plus SIMPLE.
  • Eviter les douleurs au dos : lombalgie, douleurs dorsales, blessures etc...Au quotidien ou dans votre sport, vous sollicitez vos muscles lombaires. Si vous ne faites pas d'exercices de gainage pour vos abdominaux, ils sont atrophiés et il n'y a pas d'équilibre entre l'avant et l'arrière de votre buste. Vous comprenez ? Du coup, votre dos encaisse TOUT 🙁
  • Un ventre (plus) PLAT : Le pratique d'exercices gainage abdominal va muscler vos muscles transverses (muscle interne),responsable d’un ventre plat.
  • MEILLEURS Performances : dans votre sport (danse, volley, foot, sport de combat...), en salle de musculation, au YOGA, la résistance et l'endurance de vos muscles abdominaux  sont précieux pour la performances et la progression. Oublier de faire des séances de gainage serait une oublie préjudiciable 🙂
  • PLUS de Muscle ? : Et oui, c'est possible ! Le gainage d’abdos permet justement de maintenir une tension continue pour vos muscles stabilisateurs du corps qui sont essentiels pour votre développement musculaire ! (évidemment, il faut que vous ayez un entraînement "prise de muscle", si ce n'est pas votre cas : oubliez)
  • Protection de votre colonne vertébrale : Une personne entraînée comme vous auras beaucoup plus de chance d'éviter les accident, les pépins physique etc...car vous aurez une bonne tonicité musculaire et résistance Félicitez-vous !
  • Pour l'accouchement : Avant l'accouchement, pratiquer des entraînements de gainage d'abdos ne peut être que béénfique pour le jour J.
  • Aller à la selle (facilement) : oui je sais ce n'est pas glamour. Néanmoins, croyez-moi lorsque vous faites du gainage, l’excrétion des matières fécales devient simple. En 1 minute chrono, l'histoire est réglé !

Gainage abdos : les 7 exercices

 

1) Extension des jambes :

gainage d'abdos

Extension de jambes, un exercice d’abdo gainage qui muscle aussi les fessiers

Vous êtes dans une position à quatre pattes, puis vous tendez votre jambe droite ou gauche au maximum vers l’arrière, pied en pointe. Vous expirez durant cette phase en maintenant la position 10 secondes et inspirez lorsque vous revenez en position initiale. Vous effectuez  la même chose avec l’autre jambe.

Pour les pratiquants qui ont plus de facilitée, vous pouvez tendre le bras opposé à votre jambe vers l’avant. Attention toutefois à ne pas cambrer.

Un exercice d’abdo gainage qui sollicite les muscles fessiers également.

Note : 4/5

 

2) Le Vacuum :

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Le vacuum, un exercice de gainage abdos simple à faire

Le Vacuum est un exercice de gainage abdos très simple, très efficace et que vous pouvez effectuer n’importe , debout ou assis. Vous pouvez effectuer cet exercice au bureau également.

Vous êtes dans une position debout ou allongé sur le dos avec les jambes à 90 degrés et vos bras croisés afin d’éviter de vous aider avec vos avant bras au sol. Vous inspirez profondément afin de gonfler votre estomac. Puis vous expirer tout en rentrant votre estomac. Une fois que vous avez expiré profondément, bloquez votre respiration et rentrer encore davantage votre estomac et restez dans ce gainage durant 10 secondes.

Pour les pratiquants qui ont plus de facilité, vous pouvez tendre une jambe vers l’avant en maintenant également la position 10 secondes, puis vous revenez à la position de départ et changez de jambes.

Note : 3/5

 

3) Gainage frontal :

gainage frontal

Gainage frontal : une position de gainage abdos femme et homme intéressante

Vous êtes allongé sur le ventre au départ. Mettez vous en appui sur vos deux avant bras et vos pieds (talons décollés). Votre corps est gainé et aligné : jambes, fessiers, colonne vertébrale et tête prolonge la ligne. Maintenez cette position de gainage abdos pendant au moins 20 secondes.

Pour les personnes qui ont des facilités, décollez une des pointes de pieds du sol : attention toutefois à ne pas cambre encore une fois.

Ce mouvement d’abdo gainage ventral à été maintenu pendant 5h15 par un senior : record à battre.

Note : 4,5/5

4) Gainage latérale :

gainage latérale

Gainage Latérale/Costale

Vous êtes sur le côté en appui sur un de vos avant bras et vos chevilles. Votre corps est gainé : hanches et épaules sont alignées. Votre regard est fixe et votre bassin ne touche pas le sol. Maintenant cette position au moins 20 secondes puis changez de côtés.

Le gainage abdos costal travaille les oblique et leur résistance.

Note : 4/5

5) Gainage bras et jambes tendus :

gainage abdominaux

Gainage bras et jambes tendus

Au départ de cet exercice de gainage abdos, vous êtes allongé au sol jambes tendus et bras tendus au-dessus de la tête.

Par la contraction de vos abdominaux, vous allez surélevées légèrement vos jambes ainsi que vos bras.

Rester dans cette position statique pendant au moins 10 secondes.

Note : 4,5/5

 

 

6) Le Mountain Climber:

Le mountain climber, un exercice gainage homme et femme efficient

Le mountain climber, un exercice gainage homme et femme efficient

Le mountain climber (ou exercice du grimpeur) est un exercice de gainage qui vous permettra de vous muscler et de brûler des calories. Il est très complet et cible les deltoïdes, biceps, triceps, poitrine, obliques, abdominaux, quads, ischio-jambiers et abducteurs de la hanche. C’est vraiment un entraînement complet du corps ! Le mountain climber est très accessible. Vous pouvez le pratiquer quasiment n’importe où, parce qu’il ne nécessite que votre poids.

Pour commencer, prenez la position de la planche avec les bras et les jambes tendues, et le tronc bien gainé et droit. Cette position de départ est la clé pour bien exécuter les mouvements et avoir de bons résultats avec le mountain climber. Ensuite, remontez votre genou droit vers votre poitrine. Ramenez votre jambe droite dans sa position de départ et ramenez rapidement le genou gauche vers votre poitrine. Continuez à changer de genou, et ce rapidement.

À ne pas faire

Lorsque le genou se rapproche de la poitrine, gainez encore plus sur vos abdominaux pour vous assurer de ne pas casser l’alignement du corps. De ce fait, évitez que vos fesses ne montent vers le haut pendant l’exercice. Ne regardez pas le sol, mais devant vous.

Variations

  • Avec 2 appuis : vous posez les deux pieds au sol pendant le mouvement. En d’autres termes, le pied de la jambe pliée prend un appui au sol. Le mouvement est un peu plus facile selon moi vu qu’il est moins rapide.

  • Sur les coudes : pour cette version de l’exercice, vous prenez appui sur vos coudes et non sur vos mains en ayant les bras tendus.

  • Avec les 2 jambes : la position de départ est la même, sauf que lors du mouvement vous pliez vos 2 jambes en même temps et non plus de manière alternative.

Note : 4,5/5

7) The hundred :

The hundred, un excellent exercice gainage homme et femme

The hundred, un excellent exercice gainage homme et femme

The hundred est un excellent exercice abdo pour femmes et hommes. Il s’intègre parfaitement dans une routine d’entraînement pour vous aider à construire, à tonifier et renforcer vos muscles abdominaux.

La position de départ de cet exercice consiste à vous allonger directement sur le sol. Ensuite, rentrez votre nombril pour gainer votre ceinture abdominale. Élevez lentement vos deux jambes à un angle de 90 degrés en gardant vos genoux en ligne droite au-dessus des hanches.

Puis, levez le haut du corps et tendez les bras le long du corps. Remontez et descendez doucement vos bras, dans un mouvement de Rabattement. Faites autant de répétition que possible.

Variations selon votre niveau

  • Pour les débutants, il est possible de réaliser cet exercice gainage avec les pieds au sol.

  • Les plus confirmés peuvent faire cet exercice abdos en ayant les jambes tendues.

Note : 4/5

 

Est-ce qu’il existe un “meilleur” exercice de gainage ? 

Air Squat : L'un des meilleurs exercices de gainage abdos

Air Squat : L’un des meilleurs exercices de gainage abdos : 5/5

OUI. En effet !

Les meilleurs exercices sont ceux qui ne sont pas statiques et qui vont une transmission des force entre le haut et le bas de votre corps.

C’est à ce moment là que votre estomac auras une grande pression intra-abdominale et que ce sera EFFICACE pour tout les bienfaits cités en haut d’articles.

Quels exercices de gainage abdominale faire alors ? 

Le SQUAT ou le AirSquat (à vide) est GÉNIAL par exemple. Si vous souhaitez vous entraîner d’ailleurs, j’ai mis en place un Challenge de AirSquat sur 7 jours (100% GRATUIT) qui va vous aider à avoir un ventre plat, mais aussi à perdre jusqu’à -3CM de tour de taille ou -3KG en 1 semaine.

 

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Exercice de gainage pour les hommes et femmes : Quelle différence ?

Exercice gainage homme ou femme : c’est pareil

Exercice gainage homme ou femme : c’est pareil

La réponse est qu’IL N’Y EN A PAS.

Il n’y a pas de réelles différences, les exercices de gainage pour les hommes et les femmes sont PAREILS. Même s’il y a des différences hormonales et physiologiques/morphologiques entre les hommes et femmes, le gainage fait travailler les mêmes muscles.

De ce fait, vous n’avez pas forcément besoin de conseils spécifiquement « masculins » ou « féminins » pour obtenir une belle sangle abdominale.

En fait, la majorité des conseils fitness s’appliquent aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Parce qu’ils se basent d’abord sur une démarche généraliste qui peut s’appliquer à tous les débutants en matière de fitness, quel que soit leur sexe.

Pour obtenir un ventre plat, ce qui compte vraiment c’est de suivre un programme d’entraînement et de s’y tenir, et bien sûr d’adopter une alimentation adéquate !

Mes Conseils/Avis :

 

-Pour augmenter votre travail et difficulté vous pouvez effectuer ces exercices avec un ballon ou appelé encore SwissBall.

-Le gainage des abdominaux n’a pas nécessairement besoin de longues séances quotidienne. Vous pouvez l’effectuer en plus de vos séances d’entraînement ou effectuer des séances de gainage abdos 1 à 3 fois/semaine.

-Si vous souhaitez un programme ventre plat avec gainage de votre abdomen, cliquez sur cet article.

-Ces exercices de gainage ne vous feront pas perdre du gras au niveau de votre ceinture abdominale, ni vous faire prendre en muscle. 

 

En résumé, le gainage abdos permet :

  • d’avoir un ventre plat
  • éliminer ou prévenir les douleurs de dos
  • protéger votre colonne vertébrale
  • maintenir et améliorer votre tonicité pour éviter les blessures
  • Améliorer votre pression intra abdominale pour développer le volume de vos abdominaux

 

  • Si vous souhaitez savoir comment vous alimenter pour perdre du ventre, lisez cet article : Régime Abdo ; Les 4 Bases
  • Pour des astuces et articles en nutrition, reportez-vous à la  partie : Alimentation pour abdos
  • Afin de devenir un expert sur les abdominaux et la perte de graisse abdominale : Consultez Tout sur les Abdominaux
  • Pour améliorer l'oxydation de vos graisses abdominales (en plus de votre régime), voici un brûle-graisse efficace et naturel : Café vert/Thé Vert (Svetol)
  • Vous faites du gainage pour avoir un ventre plat ? OUI ? Alors Commencez le "CHALLENGE 7 jours" TeamSoldat SPORT (100%GRATUIT) que j'ai mis en place pour être guidé pas à pas pour perdre votre ventre

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Avez-vous des exercices de gainages abdos à recommander ? Posez vos questions et laissez votre commentaire juste en-dessous.

 

Je réponds sous 24H généralement. Ne lâchez rien.

-AL-

About The Author

Al CUKOVIC

Al CUKOVIC, 31 ans, Coach Nutrition (Scientifique) sans frustration. Créateur du système Neuro-Nutritif et nomade digital. J'aide les femmes et les hommes à perdre leurs poids sans frustration et AVEC motivation en nous basant sur la science.

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