travailler les obliques

Travailler les obliques avec 11 exercices

Travailler les obliques avec 11 exercices
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Afin de développer une belle sangle abdominale, voici plus de 11 exercices pour travailler les obliques

poignees-amour

 

L’anatomie des obliques :

anatomie des obliques

anatomie des muscles obliques

Votre sangle abdominale est composé des certains muscles qui sont les abdominaux (que l’on appelle muscle droit de l’abdomen), le muscle transverse (muscle profond de votre abdomen) et les muscles obliques.

Les abdos obliques sont au nombre de deux à savoir le petit oblique, ou oblique interne, et le grand oblique, qui est aussi appelé oblique externe ou encore oblique de l’abdomen.

Travailler les obliques permet une bonne rotation de votre tronc, un bon support de votre colonne vertébrale et d’un bon maintien du bas de votre dos.

 

Le muscle oblique interne ou petit oblique est un muscle latéral qui est situé de chaque côté des parois de votre abdomen.

En effet, il est situé entre le muscle du grand oblique et le Transverse. Le petit oblique est un muscle large et triangulaire qui se tend de la crête iliaque jusqu’aux dernières côtes. Le petit oblique est un muscle qui joue un grand rôle dans la formation de la sangle abdominale. Quant au muscle du grand oblique ou oblique internet, c’est un muscle qui est superficiel et qui est situé latéralement sur les parois de l’abdomen.

Etant étendu entre la cage thoracique et l’os iliaque, le grand oblique est un muscle qui est mince et qui est étalé. Pour muscler ces deux muscles et bien dessiner la taille, il est important de travailler les obliques.

 

Quels sont les effets visuels des obliques ?

Lorsque vous avez des abdos obliques musclés et un faible pourcentage de graisse corporelle, voici ce que vous obtiendrez :

obliques d'hommes

 

 

 

 

 

 

obliques-femmes

 

Photo de gauche : Vous pouvez observer la délimitation entre les muscles obliques, le grand droit de l’abdomen et le pubis.

Photo du milieu : Certains exercices permettent de cibler et muscler les obliques afin de créer une belle coupure rendant la taille fine et une belle cambrure avec des fessiers musclés.

Photo de droite : Que vous ayez un pourcentage de graisse corporel bas ou moyen, c’est généralement la première apparition des obliques que vous constaterez s’ils sont déjà assez développés.
Une sorte d’éventail allant du grand droit au muscle grand dorsal et  en alternance avec le muscle grand dentelé (appelé dent de scie)

Photo d’obliques de femme à droite : Voici un ventre plat et des abdos obliques bien développés et un taux de masse grasse corporelle très faible.
Si vous souhaitez tendre et atteindre cet objectif, reportez-vous à la catégorie des exercices abdominaux pour hommes.

 

A savoir :

  • Les exercices physiques que vous pratiquerez auront un impact sur le rendu visuel de vos muscles obliques.
  • Vos insertions musculaires auront un impact significatif que vous ne pourrez pas changer car, cela fait partie de votre patrimoine génétique. C'est pour cette raison que vous pouvez voir des sangles abdominales très esthétiques alors que d'autres beaucoup moins. Cependant, des abdominaux développés et un faible taux de gras sera toujours très gratifiant.
  • Est-ce que l'électrostimulation peut vous aider à travailler les obliques et abdos ? Oui et non (consultez l'article)

 

11 Exercices pour les abdos obliques

  • Le crunch oblique pieds au sol :

Crunch pour obliques pieds au sol

Crunch pour obliques pieds au sol

Le crunch oblique est un exercice de base qui est pratiqué pour travailler les obliques, renforcer et muscler la taille tout en renforçant le muscle du grand droit de l’abdomen. Il existe de nombreuses variantes du crunch pour travailler vos abdominaux.

Pour faire cet exercice, vous devrez vous allonger sur le dos, croiser les jambes, l’une au-dessus de l’autre. Une fois en position, vous devrez mettre vos mains derrière vos oreilles avec les coudes bien écartés. Il vous suffira alors de contracter vos abdominaux en faisant de votre mieux pour travailler au maximum les muscles obliques, à savoir le petit et le grand oblique. Pour cela, vous devrez décoller l’épaule opposée à votre jambe qui est croisée et de doucement le relâcher. Pendant tout l’exercice, veillez à souffler lorsque vous contractez vos abdominaux.

Afin d’augmenter l’intensité du travail musculaire, vous pouvez faire la bicyclette en même temps afin de travailler le grand droit de l’abdomen.

Note : 3/5

  • Le gainage latéral :

gainage costale

gainage costale sur coude (gainage latérale)

Grâce à cet exercice, vous pourrez travailler les muscles obliques sans avoir à bouger. Pour faire cet exercice, vous devrez vous mettre en position latérale en vous appuyant sur votre avant-bras en vous assurant d’avoir les deux jambes l’une sur l’autre. Vous devrez ensuite décoller votre bassin dans le but d’obtenir un alignement parfait du segment formé par vos jambes, votre bassin et votre tronc.

Cet exercice consiste à travailler les obliques en maintenant pendant environ 45 secondes cette position et de la refaire de l’autre côté. Si la position est difficile à réaliser, vous pourrez prendre appui sur les genoux et si la position est facile pour vous, vous pourrez faire davantage travailler vos abdos obliques en décollant la jambe du dessus et de la tendre.

Les exercices de gainage travaille la résistance notamment.

Le gainage costal est également faisable avec des un ballon swissball

Note : 3/5

  • Abduction de la hanche (au sol):

abduction de la hanche

abduction de la hanche au sol

Cet exercice est un exercice qui n’est pas très connu et qui n’est pas très pratiqué alors qu’il est très efficace pour travailler les obliques. Pour faire cet exercice, vous devrez vous allonger sur le côté en vous assurant d’aligner vos jambes, votre bassin et votre tronc. Une fois cela fait, vous devrez décoller vos deux jambes et les ramener vers le haut en vous concentrant sur vos muscles obliques. Pour travailler les obliques au maximum, vous pourrez réaliser cet exercice plusieurs fois, en vous assurant de ne pas décoller les jambes entre elles et de ne pas les monter trop hauts. Lors de cet exercice, il est conseillé de souffler lorsque vous montez vos jambes car c’est à ce moment-là que vos obliques se contractent.

Vous pouvez aussi faire une abduction de la hanche debout.
Afin d’augmenter la difficulté, vous pouvez rajouter un élastique pour avoir une résistance et ainsi travailler davantage vos fessiers.

Note : 3/5

 

  • Rotation du buste sur banc décliné :

rotation du buste décliné

rotation du buste décliné sur un banc

Pour faire cet exercice, vous devrez vous installer sur un banc qui est incliné sous un angle de 45 degrés. Une fois sur le banc, vous devrez lever votre buste sans arrondir votre dos. Une fois en position, vous devrez faire une rotation de chaque côté de votre buste.

Pour rendre votre exercice plus efficace, vous pourrez utiliser un médecine-ball lors de vos rotations. Lors de chaque exercice, il est conseillé de faire au minimum 10 rotations de gauche à droite. Une fois habitué à faire cet exercice, vous pourrez progressivement augmenter le nombre de rotations à faire et même rajouter un poids.

Vous pouvez également effectuer une rotation du buste en équilibre.
Une rotation du buste au sol avec disque (dont vous choisirez la charge selon votre niveau)
Une rotation du buste avec bâton debout tout simplement

 Note : 3,5/5

  • Crunch pour les obliques (Flexion latérale du buste sur le côté):

crunch pour les obliques

crunch pour les obliques

Lors de ce mouvement d’abdos obliques en concentrique, vous êtes au sol allongé sur le côté (gauche ou droit) avec les jambes fléchis à 90°. Vous effectuez des relevés de bustes en contractant les muscles abdominaux obliques.

Attention à ne pas vous aider à l’aide de vos bras, c’est uniquement avec vos muscles abdominaux que vous allez vous relever. Le bas du dos restera légèrement collé au sol. Après avoir effectué une première série, vous changerez de côté.

Vous pouvez travailler les obliques sur un banc décliné avec ce mouvement aussi.

Note : 2.5/5

 

 

 

  • Flexion latérale du buste avec haltères :

flexion latérale du buste

flexion latérale inversée avec haltère (debout)

Debout en ayant un écart de jambe à largeur d’épaule. Vous tenez l’haltère dans une de vos mains, bras tendus. Tandis que l’autre main est posé sur vos obliques ou hanches.

Vous effectuez une flexion latérale de votre buste, puis vous remontez votre buste dans l’autre sens en contractant vos muscles obliques. Après avoir effectué une série, vous changez l’haltère de main afin de travailler symétriquement.

Les variantes de cet exercice oblique de flexion latéral inversée avec haltère peuvent se faire sur un banc de musculation ou sur un banc à lombaire : c’est la flexion latéral au banc.
Vous pouvez aussi aire une flexion latérale à la poulie basse.

Note : 3/5

  • Torsion du bassin avec machine :

torsion du bassin

torsion de bassin avec une machine de musculation

Pour ce mouvement, il suffit d’ajuster le siège de cette machine à abdominaux selon votre taille afin que votre poitrine soit maintenu par le coussin prévu à cet effet.

Vous réglez également l’amplitude de mouvement selon vos possibilités. Veillez à bien vous échauffer pour ce mouvement.

Vous tenez les manches et effectuez des torsion du bassin en réglant la charge selon votre niveau et objectif.
Un mouvement très efficace pour travailler les obliques et les muscler.

Cet exercice est également possible avec une torsion de bassin jambes surélevées au sol.

 Note : 3,5/5

  • Relevé de jambes suspendu avec rotation :

relevé de jambes suspendues

relevé de jambes suspendues

Vous êtes suspendu par vos bras tendus et vous effectuez un relevé de jambes avec rotation afin de travailler vos muscles abdos obliques.

Vous deux jambes sont jointes. Cet exercice est difficile à réaliser et nécessite un bon niveau, une bonne résistance musculaire.

Si vous êtes débutant, effectuez un relevé de genoux suspendu ou à la chaise romaine.
Le relevé de jambes au sol et aussi possible.

Attention à ce mouvement qui peut-être douloureux pour votre dos.

Note : 2,5/5

  • Crunch oblique à la poulie haute

crunch oblique à la poulie haute

Crunch oblique à la poulie haute

Voici encore un exercice d’abdominaux oblique en concentrique. Vous êtes sur vos genoux en tenant la corde avec vos deux mains. La corde est situé et maintenu par vos bras sur le côté de vos oreilles ou au-dessus de votre tête, selon votre sensation.

Dos bien droit départ, vous allez contracter vos abdominaux et tenter d’aller toucher avec votre coude droit votre genoux gauche : pour ce faire vous devrez effectuer une légère rotation qui va solliciter et faire travailler les obliques.

Vous réalisez le même mouvement de l’autre côté.

Vous pouvez choisir la charge que vous tirez. Un exercice pour muscler les obliques très efficace.
Sur la photo, vous pouvez observer un crunch à la poulie haute lesté : celui-ci sollicite plus particulièrement le grand droit de l’abdomen plutôt que d’isoler les abdominaux obliques.

Note : 4/5

 

  • Le Cable Woodshop:

cable woodshop

Le cable woodshop

Cet exercice est une torsion de bassin au même titre que l’exercice avec machine.

L’avantage est que vous pouvez modifier les angles de travail. Les pieds à largeur un peu plus grande que celle de votre hanche et jambes légèrement fléchies : vous prenez la sangle avec vos 2 mains et bras tendus.

En position de départ, vous tournez votre buste selon l’amplitude qui vous convient en faisant attention à garder votre dos bien droit et votre tronc quasiment fixe.

Avec l’aide de votre sangle abdominale, vous allez effectuer cette torsion du buste.

Le cable woodshop permet de travailler les obliques sous différents angles et de rajouter des charges. Il permet également de muscler les obliques.

Vous pouvez commencer le mouvement à la poulie basse, haute ou même à hauteur d’épaule. Regarder la vidéo de démonstration.

 Note : 4/5

 

  • Exercice Bonus : 5 exercice de TRX pour les obliques

Crunch oblique suspendu avec TRX

Crunch oblique suspendu avec TRX

Cet exercice nécessite un bon niveau, il est déconseillé si vous êtes débutant car, vous avez un exercice de gainage des membres supérieurs ainsi qu’un travail des obliques. Vous positionnez vos pieds sur les poignées en mousse trx en position de pompe : bras tendus et jambes en équilibre sur les poignées.

Vous effectuez une montée de genoux simultanée en rotation du côté gauche puis côté droit. Cet exercice d’abdominaux avec le trx demande un travail important sur votre souffle.

Un travail similaire au sol est le mountain climber. Je vous invite à consulter les 4 autres mouvements de trx en vidéo afin de travailler vos muscles obliques

 Note : 4/5

 

Quels sont les meilleurs exercices pour les obliques ?

Comme je le répète régulièrement, les meilleurs mouvements pour exercer les abdominaux dans leur ensemble ne sont pas les exercices d’isolations (mouvements qui travaillent uniquement les muscles abdominaux de manière ciblée) mais plutôt des exercices poly-articulaire permettant de solliciter un plus grand nombre de muscles.

  • Si votre objectif est de prendre du muscle, il faudra clairement faire les exercices conseillés-ci dessous en travaillant les abdominaux obliques avec des charges par le biais des exercices au-dessus qui permettent d'en rajouter.
  • Si votre objectif est de perdre des graisses afin que vos obliques soient plus apparents, le plus important sera  d'avoir un bon régime alimentaire, de toujours garder les exercices poly-articulaires (avec charges aussi), mais aussi de faire des exercices sans charges avec beaucoup de répétitions.

Les exercices que je conseille afin de développer les obliques sont : le front squat, les rowings, le soulevé de terre et tirage horizontale.

Même s’ils ne vont pas travailler directement vos muscles obliques, il seront intensément sollicités.

Par conséquent, faites ces mouvements régulièrement et rajoutez le programme d’isolation ci-dessous est une très bonne solution.

 

Quel Programme d’obliques ?

Le programme d’entraînement des abdominaux obliques ci-dessous comporte uniquement des exercices d’isolations et ne nécessite pas de matériel trx, de poulie ou de machine d’abdos obliques. Il est possible de travailler les obliques chez soi par conséquent.

Le programme peut se réaliser 1 fois/semaine ou toutes les deux semaines, c’est amplement suffisant :

  • Rotation du buste en équilibre avec un ballon dans les mains : 3 séries de 20 répétitions
  • Crunch oblique à la poulie haute : 2 séries de 10 répétitions + 2 séries de 8 répétitions
  • Flexion latéral du buste avec une haltère : 3 séries de 20 répétitions (adaptez la charge de l'haltère)
  • Gainage latéral : 3 séries de 30 secondes de chaque côté

 

 

Au Final :

  • Travailler les obliques afin qu'ils soient bien visibles est un objectif possible sur le moyen/long terme sans problème.
  • N'ayez pas peur de muscler vos obliques avec des exercices comportant des charges. En effet des muscles obliques développés augmentent le tour de taille et peuvent être inesthétique. Toutefois, Les abdos obliques mettent un peu de temps à se développer, donc ne soyez pas apeuré par cette idée.
  • Inspirez-vous des 11 exercices d'obliques mentionnés et leurs variantes pour rajouter une séance d'entraînement de 20 minutes/semaine spécialement dédiée aux obliques
  • L'alimentation sera primordiale pour les rendre visibles : il faudra appliquer les 4 bases d'un bon régime afin de faire apparaître l'ensemble de votre ceinture abdominale

 

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